对抗抑郁：从微小动作开始，解锁情绪改善密码

对大多数人来说，对抗清晨的抑郁第一缕阳光，象征着新一天的从微开始。 但对于那些正处于经历抑郁状况的小动绪改人而言，这可是作开又一个必须要去战胜的“敌人”，——。始解锁情善密 闹钟响了一遍又一遍，对抗TA们的抑郁身体却像灌了铅，难以动弹。从微 “起床”指令由大脑发出，小动绪改只是作开好像被一种无形力量给拦截了，没办法传达至四肢，始解锁情善密就连睁眼、对抗坐起来这种最为简单的抑郁动作，都得耗费比平常多数十倍的从微能量呢。 这就是抑郁症患者最典型的躯体症状之一：“精神运动性迟滞”： TA们不是懒，而是生理性的“动不了”。 于是，很多人被迫选择不“动”——因为“动”起来真的太累了。 然而，在这样一种好像没有任何解决办法的困境里面，精神医学以及神经科学的领域，发现了一个与直觉相反的突破口： 就是那个“动”啊，哪怕是小到极其微乎其微的行动，都有可能变成迈向打破抑郁状态的起始第一步呢。 在我们没办法直接去改变情绪之际，能够借助改变身体的状态，以一种间接的方式去调节大脑，进而实现改善情绪的目的。 此处是壹心理的【我对抑郁有办法】专栏，今儿想要跟你去分享4个已然被科学证实的抗抑郁小动作，能够分享给身旁有需求的亲友瞧瞧。 未曾患有抑郁的人，平常多去做这般细微之事，同样能够对改善情绪有所裨益，进而使得心情趋向好转。 叹气： 藏在呼吸里的治愈力 你有没有过这样的体验： 在妥善处理完一件让人心里烦乱的事情之后，或者是结束了一场时间漫长的会议之时，我们总能够不知不觉地长长地呼出一口气，发出：“呼……”这样的声音。 这就是叹气。 按照我们的固有看法，叹气是消极的，叹气是丧气的，甚至有人认为叹气会把好运叹走。 但你可能不知道，叹气，其实是你的身体在帮你排解不良情绪。 和平常普通的呼吸不一样，叹气往往是一次深吸气，这深吸气量一般是平时两倍，之后紧接着是一次长呼气，这样的过程会暂时打破我们的呼吸节律，如此的呼吸节律是平稳的。 恰恰是这般“打破”，致使它具备了与众不同的功能，该功能是帮忙来改善焦虑状况，并且能够抗抑郁。 为什么简单的叹气动作，可以让我们的心情变好？ 抑郁具备的一个核心特征，是致使我们觉得，身心宛如被“卡住”，卡在低落的情绪之中，卡在反刍的思维之内，难以实现转换。 而叹气，恰恰就是身体用来“重启”的方式。 心理学家埃尔克·弗莱明克斯（Elke Vlemincx），及其团队有着相关研究发现，叹气这一行为，会在情绪转换时刻频繁出现，也就是在从紧张状态转变为放松状态的时候，以及从不确定状态转变为确定状态的时候。 当你呼出气体，且呼出的过程是缓慢地、充分地进行时，这种行为便会激活副交感神经系统，而副交感神经系统乃是身体负责休息与放松的系统。 而呼气被延长，这一种情况又会刺激到迷走神经，进而使得心率降低，减少了如皮质醇这样子的应激激素释放。 所以你在长叹一口气后，往往会感觉“气顺了一点”。 这是生理层面的放松反应。 除此之外，叹息有可能是一种信号，这种信号是身体向大脑发出的，是一种“警报解除”的信号。 有研究得出这样的发现，叹息于“缓解感”存在径直的神经关联情况，那些体会到压力得到舒缓的人，其叹息的频率会明显地出现升高。 对于那些长期处于抑郁以及焦虑状态且这种状态如同总是处于“警报状况”中的人而言，每一个叹气的行为，都是身体以一种自发的方式向大脑传达这样的信息： “现在安全了，我可以放松了。” 那怎么叹气会更有用呢？ 通常来讲，叹气自身便是身体自然而然产生的调节机制，如同没有意识的深呼吸那般，无需特意去做。 但是倘若，你发觉叹气太过沉重、充满丧气之感，进而老是特意抑制自己叹气的本能反应，那么不妨尝试在心里告知自己： “叹气是身体在帮我调节情绪。” 允许它发生，甚至可以尝试主动叹气。 然后，试试“循环叹息法（Cyclic Sighing）”。 这一方法来自斯坦福大学的呼吸干预研究，实操起来并不难： 先用鼻子深吸一口气，至肺部约80%–90%充盈； 在此基础上，再快速补吸一小口，使肺部完全扩张； 接着，借助嘴巴，以缓慢且充分的状态，把气体全部呼出，呼气的用时明显超出吸气的用时，反复进行1至3次。 这个方法的关键在于：双重吸气+延长呼气。 并且，并非需要去做相当多的次数，1至3个循环便能够产生立刻的放松以及减压的效果。 诚挚温馨加以提醒，要是你自身存在过度换气综合征，或者患有惊恐障碍，又以及遭遇严重的心肺疾病，那么请不要自行去尝试，从而建议在专业人士的指导之下展开进行。 晒太阳： 天然的情绪调节剂 你会不会有这种感觉： 若连续好多天皆为阴天，那整个人便会没了劲头，处于昏昏沉沉之态，情绪低落。 当天气一旦变得放晴之时，那暖暖的阳光便会洒落在身体之上，此时你就必然会感觉到心情一同也就跟着“亮”起来哩。 这不是你的错觉。 多项神经科学研究证实，缺少阳光会对身体内的褪黑素分泌产生影响，缺少阳光还会对血清素等神经化学物质的分泌造成影响，血清素是调控情绪稳定的核心物质，血清素是维持愉悦感的核心物质，缺少阳光进而会对情绪的稳定性产生影响。 晒太阳能对情绪起到积极的调节作用，主要有以下2个原因： 1、阳光是大脑天然的情绪调节剂 当我们感受到阳光时，眼睛里的感光细胞会将光信号传递到大脑。 这个信号，会朝着中缝核一路行进，中缝核是大脑里合成血清素的主要区域，然后，它会进一步对血清素的合成与释放起到调节作用。 这还有着一种解释，那就是为什么，在阳光十分灿烂的时日当中，我们会更加趋向于容易感觉到开心啊；要是处于连续不断呈现阴天的状况里，心情可就容易变为低沉的了呢。 特别特别是针对季节性情感障碍，也就是 SAD 的那些病患者而言，秋冬这个季节，日照出现减少的状况，血清素于此时水平下降，情绪很轻易就会跟着随之跌落下来。 而光照疗法，正是通过补充光信号来逆转这一过程。 当然，晒太阳对非季节性抑郁同样有效。 研究有发现，在常规治疗的基础之上，增添早晨时候的光照，就算是重度抑郁症的患者，也能够获取更好的效果。 并且，光信号不但能够提高血清素水平，还能够使前额叶皮层等情绪调节脑区处于激活状态，以此助力大脑从“消极模式”转变为“平衡模式”。 简单来说，阳光就是大脑天然的情绪调节剂。 它并非依赖药物，也无需处方，仅需你挑选一个天气良好的日子，而后抬腿迈出家门，进而去以怀抱给予它接纳。 2、晒太阳能调节紊乱的生物钟，让身体变舒服。 当一个人出现抑郁发作的状况时，随之而来的常常是睡眠陷入紊乱，呈现出昼夜颠倒的态势，在白天的时候会极度的疲惫，而到了夜晚却难以进入睡眠状态，这属于身体生物钟失衡所展现出来的表现。 且晒太阳，可助力身体寻回那种，在该苏醒之际苏醒，于该入眠之时入眠的生物钟节律。 由于，我们身体之内的生物钟，要依靠，外界那被称作授时因子（zeitgeber）的事物，来完成校准工作。 光，就是最核心的授时因子。 阳光进入眼睛之后，会使视网膜上一类特殊感光细胞被激活，信号接着传递到大脑的生物钟中枢，也就是视交叉上核。 它收到信号就会立刻做两件事： 其一，抑制白天之时褪黑素的分泌，使其能够让你于彼时保持清醒状态；其二，同步涉及到全身的各个器官所具有的节律，向它们传达“当下的时段乃是白天，应当起来准备活动了的这样一种类似指令并告知它们”。 如果每天固定时间晒太阳，你会发现： 白天更有精神，晚上更容易入睡，睡眠质量也会提高。 当身体节律得以恢复，那伴随着抑郁一同到来的疲惫感，会随之改善，那沉重感，也会随之改善，那无力感，同样会随之改善。 看到这里，你可能会想，得晒多久才有效？晒太久晒伤怎么办？ 首先，要晒对时间。 最好是晒早晨10点前的自然光，这是校准生物钟最有效的信号。 要是条件许可，你能够每日于这个时段晒10至30分钟，用不着长时间去暴晒。 其次，要晒对方式。 一个是，不要隔着玻璃晒，尽量到户外去。 因为玻璃会阻挡大部分紫外线和部分蓝光，削弱光照的效果。 另一个是，不要直视太阳。 可以看天空、远处的建筑物，或者闭眼面对阳光方向。 身处那种当你察觉到仿佛被抑郁紧紧束缚住，内心不想迈出家门之时，同样能够在清晨时分，将窗帘缓缓拉开，使得阳光能够照射进来，哪怕仅仅只是站立在窗户旁边持续几分钟，这也是可行的。 这是你能给大脑的最简单、最直接的情绪调节信号。 于任何时候，阳光针对全部人类而言是免费的，假使你乐意，阳光会同幸福一道，温情地拥抱你。 贴贴： 温暖的身心安抚力量 你一定有过这样的体验： 难过时，家人或朋友给了你一个拥抱，你心里就好像没那么堵了； 要是把毛茸茸的猫咪抱搂于怀之中，当去感受它那柔软毛发之际，再把布娃娃也抱搂于怀之中，感受其柔软毛发之时，原本紧绷着的身体就会不由自主地松懈下去。 “贴贴”这种简单的身体接触，真的能带来神奇的治愈力量。 处于抑郁状态之时，不少人会将自身封闭起来，不愿被人触碰，并且也不会主动去触碰他人。 然而，你也许并不晓得，当你于黑暗里独自蜷缩之际，你的身躯，正渴求着一回温柔的“贴贴”。 我们的身体里有一套精密的“安抚系统”： 经研究发现，人类那有毛发覆盖着的皮肤当中，存在着一类特殊的神经纤维，也就是C触觉纤维，简称为CT纤维，它对于轻柔的、缓慢进行的触碰有着高度的敏感，像拥抱、抚摸以及轻抚宠物这类行为所带来的触碰就是如此。 当被这般温柔地触碰之际，CT纤维会被激活起来，进而把信号传递至大脑的岛叶以及前扣带回等脑区，而这些区域跟头情绪体验、共情以及自我感受紧密关联着。 这条神经通路，它是从皮肤直通到情绪中枢的，在被激活过后，就会触发下丘脑，使其进行合成，并且还能促进催产素的释放。 有一种物质叫催产素，它常常被称作“拥抱激素”，又或者被叫做“爱的激素”，这种催产素具备这样的作用，它能够协助降低压力反应，还能减少焦虑出现的情况，并且可以增强安全感，也能够增强信任感。 而陷入抑郁时，这条通路“堵住了”。 被诊断为抑郁症的患者，常常会出现这样一种情况，即“身体解离”，具体表现为，感觉自身的身体并非属于自己，抑或是对外界存在的触觉，变得迟钝起来。 这或许是由于长时间处于压力状态以及情绪一直低落，致使大脑针对触觉信号的加工能力出现了下降的情况。 那种慢速的，轻柔的，具有情感性的触摸，恰好能够激活这条通路，进而促进催产素的释放，借此重建身体的觉知，缓解解离以及抑郁情绪，使得大脑再次感受到“被触碰、被关心”的安全联结。 “贴贴”帮我们完成的，是一个从生理到心理的安抚过程—— 它在告诉大脑：“现在安全了，有人在乎你。” 那怎么贴贴会更“暖”呢？ 研究发现，那种能够被称为CT纤维的物质，在涉及到缓慢的、轻柔的触碰之时，展现出最为敏感的特性。所以，不管是实施拥抱这个动作，还是进行抚摸这个行为，以相对慢一点的方式去做，会产生更好的效果。 时间延续得更久些，一个时长处于20秒之上的拥抱，相较于那种如蜻蜓点水般轻轻一触的触碰，更能够促使催产素进行释放。 聚精会神：在进行贴贴之际，将注意力着重置于触感之上，去感受手部的温度，感受毛发的柔软，感受身体的重量。这般“正念式的贴贴”，相较于一边瞅着手机一边随意触摸，其效果要好出许多。 测验一下，于即将入睡之前，于情绪处于低落状态之时，或者在孤独之感侵袭过来之际，跟身旁的伴侣，或者跟柔软的布娃娃进行“贴贴”行为吧。 哪怕只是温柔地抱抱自己，也能给你带来一种力量，提醒你： “不要怕，我永远和你站在一起。” 要留意，贴贴属于温暖的辅助并非万能药，要是你有需求专业援助，务必要去寻求医生或者心理咨询师的支持。 冷水刺激： 易被忽视的身体“唤醒键” 你有没有在某个，疲惫不堪的午后时分，又或者是加班至深夜之时，那般情况下，用冷水去洗了一把脸，随后就感觉到，整个人一下子，突然之间“醒”了过来呢？ 这便是冷水刺激，它属于一种身体“重启”方式，这种方式极易被人忽视，然而却具备很高的有效性呢。 在抑郁状态下，这种感觉往往更加珍贵。 让人昏沉的抑郁，使人麻木，让人提不起劲，整个人好似被一层厚厚的棉絮给包裹着，怎么都没法醒过来。 你可能试过喝咖啡、强迫自己动起来，但效果甚微。 实际上，当你的身体处于一种被“卡”在其中般的麻木状态时，一次具有短促特性的冷水刺激，将会是更为直接的如同“唤醒键”一样的存在。 冷水刺激存在效果，其关键之处，在于它能够逐个激活交感神经以及副交感神经，可以形成完整的，自主神经调节环路。 身体里，我们存在着一套自主神经系统，它被划分成两大部分，其中交感神经承担着“战斗或逃跑”的职责，也就是激活、惊觉的作用，而副交感神经负责的是“休息与放松”事宜，即平静、恢复的功能。 然而，在抑郁状态下，这两者的平衡常常被打破： 要么是交感神经过度激活了，致使一个人长期处于焦虑以及警觉的状态之中；要么是副交感神经功能有所欠缺，使得这个人感觉麻木，感到疲惫，难以做到放松。 而冷水刺激的独特之处在于： 它会先对交感神经进行短暂激活，之后触发副交感神经的反射性激活，以此帮助两套系统去重新找回平衡。 这个过程，从面部开始。 面部，尤其是眼周和脸颊区域，分布着密集的三叉神经末梢。 一旦冷水碰到这些区域，三叉神经便会被激活，迅即将信号传给脑干——自主神经系统的“总指挥部”，而它在接到信号后会发出一连串反射反应。 最初出现的是冷应激反应： 短暂对交感神经进行激活，使得心率微微加快了起来，同时伴随着仅有少量的去甲肾上腺素被释放，进而带来了瞬间的清醒以及警觉。 紧接着，身体会启动哺乳动物经典的“潜水反射”： 迷走神经使副交感神经得以快速主导，进而致使心率显著下降，外周血管出现收缩情况，促使血液朝着核心器官集中，呼吸也变得更深且更慢。 然而，当迷走神经被更深层次地激活起来以后，心率便会进一步往下回落，随后身体稳稳当当地进入到“休息与恢复”这样的模式之中。 这就是为什么，用冷水洗脸后，你会同时感受到两种效果： 先是“醒”了一下，然后身体慢慢放松下来。 前者是交感神经的短暂激活，后者是副交感神经的后续接管。 在抑郁状态下，它又是怎么起效的呢？ 先是，患有抑郁症的人长时间处于一种“比较低的唤醒程度”那个状态之中，具体表现为麻木、感觉到疲惫不堪、甚至那种劲头都提不起来。 这是因为，TA们副交感系统的“刹车”功能变弱了。 而冷水刺激，恰恰是一种安全、无创的迷走神经激活方式。 它借助“先唤醒、后放松”这般的反射弧，协助副交感系统再度“踩下刹车”，促使身体由麻木状态中苏醒过来。 当然，冷水刺激也是有一定技巧的。 洗手之后，于洁面之时，等清洁等步骤完成后，最后选用平常所用的处于十五摄氏度至二十五摄氏度之间的普通自来水，轻力拍打一下脸颊以及眼周部位，如此便已足够有效。 能够尝试一下在洗手之际，使冷水冲着手腕三十秒。手腕的皮肤是薄的、血管是丰富的，对于温度方面的刺激而言是更加敏感的。 需要注意的是： 首先，不需要一上来就用冰水。从凉水开始，让身体慢慢适应； 其次，每次时长达到十秒到三十秒便足够了。倘若冷刺激的时间超出，反而极有可能引发应激反应。 如果冷水刺激对你来说太强烈，或者天气太冷，你可以试试： 借助凉水把毛巾给浸湿，然后放置在脸颊以及眼周，持续敷一至两分钟，又或者是饮用一口凉水，经由口含十秒之后才做咽下的动作。 下一回，在你觉察到昏沉，且感觉到麻木，还提不起劲的时候，尝试着用冷水去洗一把脸。 那短暂的凉意，可能就是打破僵局的第一步。 写在最后 看到这里，你可能会想：这些“小动作”真的有用吗？ 叹气，这一行为，晒太阳，这般举动，贴贴，这事态，冷水洗脸，此做法，听起来，皆太过简单了，简单到，令人心生怀疑。 简单，不等于没用。 抑郁最为残忍之处，并非是致使你处于不开心的状态，而是在于让你根本无法动弹，就连呼吸都会感觉极为疲惫，很是劳累。 在这样的状态之中，你所需求的并非是“再去努力上一点程度”这般的鞭策呢，而是那些几近于完全不费什么力气、任意时间都能够着手去做的微小的动作呀。 这些“小动作”当然不是万能药，不能替代专业的治疗。 它们更像是一根根从水面垂下来的安全绳—— 当你觉得自己快要沉下去时，它们就在那里，只需要你轻轻抓住。 如果你正在经历抑郁，请记住： 你不需要一口气逼自己好起来。 在今天，于此时此刻，你只需准许自身叹上一口气，或者拉开那窗帘以使阳光能够透进来，再轻轻去抱住自己的肩膀…… 如果痛苦依然无法缓解，请一定寻求专业的帮助。 这不是软弱，而是对自己的善待。 世界和我爱着你。